6千字幹貨講解劃船機應用及訓練,一項能鍛煉全身80%肌肉的運動

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創作立場聲明:本文樓主使用的劃船機為concept2劃船機簡稱C2,屬於自費購入並無廣告接商

本文目錄:

  • 正文前的絮絮叨叨
  • 認識劃船機
  • 劃船機技術動作分解
  • 學會用數據檢測器
  • 關於劃船機的訓練安排
  • 力量訓練
  • 劃船機推薦

上半年傢用劃船機的銷量成倍增長,不得不說現在傢用器械中,除瞭跑步機之外,劃船機已經成為大多數傢庭運動的首選器械。其實陸上劃船這個項目早就是風靡全球的運動瞭,而最近國內也舉行瞭劃船的比賽,中國選手張亮,創造瞭新的世界紀錄。而樓主也報名瞭百日劃船比賽中半馬賽程,成績雖然並不能進入全國排名,但是對於劃船機的使用和鍛煉卻有瞭很多心得體會,今天這篇文章就來分享下劃船機的一些應用和訓練。

一、認識劃船機

賽艇運動是地球上最強悍的耐力運動之一,能與之相媲美的可能隻有北歐式越野滑雪。這兩個項目都調動全身超過80%的肌肉做功,遠高於馬拉松和自行車運動,由於呼吸模式不同,功率輸出也比遊泳高。

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樓主一直用的劃船機為concept2劃船機簡稱C2,由於接觸的劃船機不是很多,以水阻和風阻為主,今天介紹下這款風阻C2劃船機。

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這款劃船機可折疊或輕松拆成2部分(忘記拍照),比較方便存儲,如果傢裡的吊頂夠高平常豎立擺放即可。船的前面是PM5檢測表頭和螺旋的風力阻尼器。

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阻力為可調節10檔,檔位越高阻力越大。劃米數低檔位,劃卡路裡高檔位,最高不要超過自己的最大阻力系數。

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鐵質鎖鏈,軌道規整,拉起來順滑無卡頓。

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握把有手指貼合凹凸槽,符合人體工程學設計。

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前腳防滑踏板和可調節綁帶,踏板1-6的長度標記,一般在2-3檔位綁腳。

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人體工學坐墊,移動滾輪防止出軌,座位上有凹凸的臀型,但劃多瞭還是會屁股疼,因為太硬瞭(或者是姿勢不對)

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對於劃船機大傢都有瞭大致瞭解,下面我們來說說劃船比賽中的相關事宜。

有統計表明,奧運會賽艇男子公開組別選手的平均身高超過190cm,平均體重達到95kg,職業賽艇和越野滑雪選手的心肺功能(Vo2max)也是所有奧運會選手中最好的,這也不難理解,更多肌肉全力輸出,更長時間,當然需要更好的心肺功能!

中國賽艇協會將男子輕量級選手體重限制在74kg以下,看來大多是中國男子都可以借助賽艇訓練達到完美的體型和體能;女子輕量級體重不超過60kg,好像對於身材不高的女生來說,這個重量是大瞭點。

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還有就是在Crossfit運動中的應用(簡稱CF,以後我會系統性的講解下什麼是CF訓練體系)CF是要打造體適能強悍的人類,所以BOX(對CF綜合訓練場館的稱呼)裡面都有Concept 陸上賽艇(我們俗稱“C2劃船機”)和越野滑雪機。實際上所有職業賽艇運動員,也都會使用劃船機和滑雪機進行訓練。

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如果你的訓練館或者健身房裡也有劃船機或者滑雪機,不妨多試試這兩項運動。

二、劃船機技術動作分解

然而可惜的是,劃船機是個技術活,入門非常不易。如果你從一條水上多人(2人、4人或8人)賽艇上開啟你的劃船生涯,為瞭不弄翻整條船,以及避免跟隊友打架(多半是挨打,前手碰後手),相信你將很快跟隨著隊友的動作,學會正確的劃船節奏。

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如果你跟我一樣是從劃船機起步,找一段低槳頻(15、6槳頻或更低)的視頻跟著劃是不錯的辦法。不過在此之前,我們要先學習一下劃船動作的要點。

劃船運動做功的60%來自臀腿,30%來自軀幹核心,隻有10%來自上肢。如果您看到有人吃力地拉拽劃船機手柄,那麼ta的動作就肯定是錯瞭,不過不要去制止ta,劃船機傷害很小,不完美的動作也可以訓練。而且動作也是從一次次不完美的訓練中改善和矯正過來的。

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劃船的拉槳動作有點像站在臺階踏板上,對地面上的壺鈴做高拉,首先需要臀腿發力勻速地將壺鈴帶過膝蓋,達到爆發點後,伸髖爆發,將壺鈴帶到胸部下沿,而手臂所起的作用,除瞭前期保持直臂傳導臀腿和軀幹力量,最後就隻有屈臂保持一下壺鈴的運動軌跡,別讓它跑啦。劃船的整體動作是,提槳-拉槳-出水-回槳,下圖是張亮比賽中的GIF(陸上劃艇馬拉松比賽世界紀錄保持者)

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張亮陸上賽艇比賽

正確的拉槳次序是:

蹬腿(保持軀幹穩定成80度角,手臂伸直)——手柄勻速過膝後伸髖爆發加速(從前傾80度角爆發至後傾110度角)——屈臂把手柄帶到胸部下沿

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回槳次序剛好相反:

迅速回直手臂——曲體(軀幹由110度前傾至80度,此時仍保持腿部伸直,充分休息)——慢慢收滑座至小腿與地面垂直(充分休息,切勿前沖)。

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coco教練劃船示范

回槳時間應該相當大致是拉槳時間的2倍。這種節奏有點獨特,開始時很難適應,需要拋開配速等運動表現數據。進行大量的低槳頻練習,直到形成肌肉記憶和條件反射,我們再側面看下張亮比賽中的劃船動作,動作渾然一體就像在水中劃船一樣。

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張亮陸上賽艇比賽

三、劃船機數據監視器

俗話說得好,沒有留下數據的訓練,就等於是白練。首先要知道的是風阻系數,在劃船機前方的PM5型監視器中,設置“顯示阻力系數”,然後開始正常劃行,調節風阻檔位(1-10),找到阻力系數在145時所對應的檔位,對於大多數人來說,應該會在6-7檔左右不要超過這個檔位進行任何訓練!那相當於使用過重的杠鈴或者啞鈴去做爆發力動作,很容易讓你受傷,而導致不能持續訓練!

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在這裡我推薦中長距離訓練的檔位在3-5之間(阻力系數100-125),短訓例如15卡劃船做組,可以謹慎使用5-7檔。如果你想體驗水上賽艇,4檔最接近靜水的阻力,你可以一直使用這個檔位,不需要頻繁去調整它。

我們要關心的基本數據項有

#時間(下圖:10)

#總運動量:距離,卡路裡(下圖1cal)

#效率:配速(分鐘/500米),功率(卡/小時或瓦特)(下圖367卡/小時)

#槳頻:次/分鐘(下圖右上角19s/m)

#心率:大部分心率帶可以與PM5監視器連接顯示實時心率。(下圖cal旁邊空白處)

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在進階的訓練中,我們還應該關心力量曲線(劃船中的發力曲線),在PM5監視器中切換顯示界面可見;以及拉槳幅度(米)、拉槳時間、阻力系數等等數據,這些數據隻能通過官方App與監視器藍牙連接後讀取,並且每次訓練數據都可以保存在Concept公司官網數據庫中,建議有意進行長期劃船練習的朋友們下載官網App: ErgData。

下面我舉兩個例子來說明記錄數據的重要性,一個為6000米長距離劃船測試,一個為40卡路裡測試。兩種訓練都可以在PM5表頭中自行設定

長距離劃船測試

計劃滑行6000米,1200米/組,中間間隙2分鐘,共劃5組,以每組最短時間和總時間為衡量標準。

下圖為樓主測試1200*5組間歇2分鐘共計6000米的劃船數據表,從中可以看出,第1-5組的配速為1:56.9/500米、2:01.4/500米、2:03.0/500米、2:01.7/500米、1:59.2/500米,槳頻控制在21次/分鐘(第一組稍快24次/分鐘),通過這幾組數據可以很清晰的知道,在第3組訓練中開始進入身體疲憊階段,整個數據成輕微下滑狀態,而到第4組開始數據有所提升,再最後一組1200米測試中,成上升趨勢最後有爆發加速。

總體的訓練表現為:肌肉耐久力尚可,心肺持續輸出尚可,在最後階段有爆發沖刺。需要繼續提升的是,穩定的肌肉力量輸出能力,讓劃船的平均時間盡量保持一致。

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固定卡路裡測試

卡路裡設定40cal,最短時間內完成。在做這個測試之前,樓主進行瞭100次的雙搖跳繩練習,雙搖之後直接劃船,心率方面提升較快此次測量數據應該會稍低於正常水平。

時間顯示24.9、24.4、27.4、29.9此4個時間數據為每10卡消耗的時間,時間成遞減趨勢,且最後無數據回升。中間米數的數據為每10卡所滑動的米數,122、120、129、135,米數成上升趨勢。watt為瓦特代表能量速率,最大瓦特值可以反映出這個人的絕對力量,國傢運動員最大瓦特在800以上,樓主最大瓦特在850左右(可能是腿粗有勁兒的原因)。這次40卡的瓦特數為329、333、292、258,槳頻為39、37、37、34。

總體的訓練表現為:卡數越高消耗時間越長,而相應的槳頻放低米數逐步增加,整體的運動狀體呈下滑式遞減,瓦特也隨之越拉越低,分析其原因1可能因為先前100雙搖增加瞭心率,導致心肺不足,2是按照這個瓦特功率肌肉耐力不足以維持持續劃行40卡路裡訓練。

改進:降低瓦特功率進行滑行,找到自己可持續輸出的平均功率再去嘗試。提升心肺訓練,在跳繩/波比跳等高消耗的運動後的劃船調節能力,讓自己的在動作轉換中可以有效的調節心率。

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上面的兩個訓練隻能客觀的說明一些問題,當然還是要長時間的進行類似的訓練才可以科學的看到自身的不足。

四、如何安排訓練

劃船機競賽形式

#按裡程分,取最快時間:500m, 1000m, 2000m(奧運距離), 5000m, 10km, 21.1km(半程馬拉松), 42.2km(全程馬拉松), 50km, 100km等

#按時間分,取最大裡程或卡路裡:1min, 4min, 10min, 15min, 30min, 24h等

訓練管理常見訓練項目還有指定卡路裡,取最短時間等等。

我們可以根據這些項目安排訓練計劃,大致可以分為以下四類,我們建議無論您的訓練目的是什麼,以下四類訓練都應該有所涉及:

輕松劃訓練

一切訓練的基礎,有效儲備有氧能力,為其他訓練打好紮實的心肺基礎,對新手非常友好,受傷概率很小,通常以時間或者卡路裡為目標(尤其對於需要減肥的朋友)。

#盡可能長時間劃行,至少進行40分鐘

#低槳頻,16-20為宜

#控制心率在60%-70%,或以能正常聊天為宜。可以不關心配速和功率,隻關註於技術動作

#記錄裡程,減肥的朋友還可以記錄卡路裡數據

如體能尚不足以支撐40分鐘以上的連續訓練,可以用輕松劃的方法,進行下文所述的中距離重復劃,直到累積起足夠的體能。

間歇訓練

最大程度地刺激心肺功能,鍛煉速度能力。但對新手並不友好,應循序漸進地設置訓練目標,或使用心率帶監控最大心率。

常見項目有:

#8*500m, rest 1min

#8*1’40”, rest 20″

#8*15cal, rest 1min

在保證“每一槳都算數”的規范技術動作基礎上,可以盡可能地提高槳頻,或指定槳頻。

中距離重復劃

將速度能力轉化為速度耐力。一般以1000m、2000m或5000m為單位,進行多次劃行,組間適當休息。總訓練量至少超過目標比賽距離的20%,配速等於或略快於目標配速。

例如,如果目標是5000m成績進入20分鐘(2:00/500m),至少進行6*1000m或3*2000m的劃行,配速略快於2:00/500m,組間適當休息。如果能順利完成,那麼就可以測試5000m的成績啦。

其他目標距離以此類推,這種訓練的好處是既鍛煉瞭速度耐力,又可以相對保持技術動作不變形,從而防止傷病。

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1萬米間歇訓練1000m*10間歇2分鐘

無氧閾值訓練

通過心率監控,保持心率在85%HRmax左右,保持盡可能長的時間,一個優秀的耐力運動員可以用這個心率持續運動100分鐘以上。

這類訓練很容易造成無氧的結果,身體消耗很大,恢復周期長,建議每個月1-2次即可。

馬拉松的訓練方法

跑步馬拉松的訓練方法已經非常成熟瞭,首先訓練量是嘗試馬拉松距離的基礎,每月應不少於150km,如想取得好成績,持續訓練應不短於1年。

亞索800速度能力訓練: 進行10*800m訓練,800m所用時間,分和秒,分別單位置換為時和分,即為馬拉松目標成績,組間休息等長時間。例如想以3h10min完成馬拉松,則至少應該以3分10秒每組,完成10組的800米訓練。每2周進行一次。

通過中距離重復,將速度能力轉化為速度耐力,每周至少進行1次,例如12*1km,10*2km,1km-2km-3km-5km-3km-2km-1km金字塔,4*5km等等,根據訓練目標靈活安排。

定期測試5km,10km,21.1km的成績,仍以3h10min完成全馬為例,5km成績應達到20‘30“,10km成績應達到41’30”,半馬成績達到1h31min左右,每月至少一次,檢查訓練成果,尋找問題(其實每個人速度耐力差異很大,自己心裡有數就好)。

長距離訓練,每周至少進行1次20km以上的長距離訓練,配速可以根據身體狀況指定。比賽前1-2個月至少進行2次30km以上的訓練。

賽前一周充分休息,比賽過程中重視水和能量補給。

五、重視力量訓練

如文章開頭所述,賽艇運動員是最強悍的耐力運動員,力量訓練是取得好成績的根基。過多的有氧訓練容易上癮,限制肌肉的增長,成績增長緩慢?

如果您的肌肉量不足或者是體重偏瘦、體脂偏高,仍應該把重心放在Crossfit訓練上,劃船機訓練已掌握技術動作為主。與劃船運動直接相關的力量訓練項目有:蹲腿、硬拉、臥推、相撲高拉、藥球杠鈴翻站、火箭推、俯身杠鈴/啞鈴劃船、GHD等等,這些動作和訓練方法我會在接下來的文章裡逐一講解。

怎麼樣,是不是綜合訓練管理大部分訓練項目都對提高劃船成績很有幫助?總之劃船機出現綜合訓練管理,真的是有原因的,我們一定不要辜負這些機器。這個夏天,讓我們一起劃起來!最後感謝北京Big Man綜合訓練館CoCo老師出境提供劃船動作素材。

六、關於劃船機的選擇和推薦

其實上文寫的很明顯,我鐘愛C2這一款,傢用的話也很方便(如果地方夠大),當然也有許多其他的水阻劃船機可供選擇,不過應該表頭數據和劃船感覺就沒有C2的體驗感好瞭,再就是C2的價格偏貴,比起其他的傢用健身器材是真的貴,附上幾款站內評價不錯的劃船機,供大傢參考。

水阻劃船機:

水阻劃船機應該是最近半年以來傢庭健身的首選劃船機瞭,占地小、噪音小、好操作,而且站內的劃船機大多都是水阻劃船機,以DEYU、SMOOKY、Wakagym 哇咖這幾個品牌為主,水箱大都為加固厚水箱,木頭的材料有些不同,橡木、白蠟木、松木等材質,防滑坐墊和可調節的腳踏板均沒有太大的區別,更多的是價格上的差別。

風阻劃船機:

其實風阻的劃船機的噪音要比水阻的大一些,好處在上文已經說的很多瞭,這裡就不再一一種草。傢用可選擇的價位和比賽中的C2還是有一些差距,各位值友可酌情購買。

磁阻劃船機:

磁阻劃船機的最大優勢在於靜音,相比水阻和風阻來說,噪音小太多瞭。劃船的阻力產生原理以磁場作為媒介,利用內部的金屬飛輪和磁鐵產生阻力,樓主是沒有嘗試過磁阻劃船機,有用過的值友不妨分享下使用感覺。

如果覺得不錯,還請點贊、收藏、打賞+評論來一套哈,謝謝支持!

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Published in News by Steve.

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